Postupujte po krocích:

• Ještě si nejste jistí? Přečtěte si informace o tom, proč přestat kouřit.
• Obáváte se, že to je moc těžké? Rozmyslete si, kdo z rodiny nebo přátel vás může podpořit.
• Podpora rodiny a přátel nestačí? Odbornou pomoc může poskytnout váš praktický lékař, vyškolený ambulantní lékař, lékárna s odborným poradenstvím při odvykání kouření nebo specializované centrum pro závislé na tabáku.
• Už jste se rozhodli? Skvělé! Určete si den „D“, kdy přestanete kouřit – odborníci doporučují, aby den „D“ byl nejpozději do měsíce od rozhodnutí nekouřit.
• Kupte si léky bez předpisu a další přípravky nebo pomůcky, které pomáhají překonat fyzickou závislost na nikotinu. Možná je nebudete potřebovat, ale je dobré mít je pro jistotu u sebe (viz dále).
• Řekněte rodině, přátelům… že teď přestáváte kouřit.
• Odstraňte z bytu, v práci, v autě… cigarety, jiné tabákové výrobky, zapalovače, popelníky a vše ostatní, co s vaším kouřením přímo souviselo.
• Den „D“: dnes nekouříte.
• Každý další den: nekouříte.
• Změňte své osobní "rituály", které byly dříve spojeny s kouřením cigaret. Tipy: Místo cigarety si dejte nápoj (pokud možno bez cukru), něco malého zdravého k jídlu (například kousek ovoce nebo zeleniny), choďte do nekuřáckých podniků. Odpočívejte při hudbě nebo při pohybu venku na čerstvém vzduchu. 
• Po dobu asi 3 měsíců, kdy můžete pociťovat odvykací potíže, buďte k sobě pozorní a dodržujte podpůrné postupy, které vám pomohou nekouřit (řešení krizových situací – viz dále).
• Uvědomte si: kuřák, který přestal kouřit, není nekuřák. Je to „přeučený kuřák“ a už nikdy si nesmí zapálit. Jinak hrozí, že znovu začne kouřit.
• Začali jste znovu kouřit? Nevzdávejte se, až budete připraveni, znovu s kouřením přestaňte.
• Opravdu se bez nikotinu neobejdete? Využijte přípravky a zařízení umožňující konzumaci nikotinu jinak než kouřením.
• Podařilo se vám nekouřit? Užívejte si ten skvělý pocit, těšte se z obnoveného zdraví a třeba si za ušetřené peníze dopřejte něco příjemného. Řekněte o svém úspěchu rodině a přátelům.

Přejete využít si online či telefonickou podporu?

Volejte zdarma Národní linku pro odvykání 800 350 000 (pondělí-pátek 10-18 hodin) nebo se podívejte na stránku národní linky chciodvykat.cz, případně využijte služby online adiktologické poradny při Klinice adiktologie. Dotaz můžete položit i v Poradně lékaře na stránkách Společnosti pro léčbu závislosti na tabáku.

 

Potřebujete při odvykání kouření podporu zdravotníků?

Vyhledejte si pomoc v naší Mapě pomoci, nebo na stránkách Společnosti pro léčbu závislosti na tabáku.

Můžete požádat o pomoc ambulantního lékaře (jejich pacienti mohou žádat zdravotní pojišťony o příspěvek na léky), či v lékárně poskytující odborné poradenství při odvykání kouření.  Specializovanou pomoc poskytují Centra pro závislé na tabáku a adiktologické ambulance. Pomoci může i váš praktický lékař.

 

Přípravky a pomůcky, které jsou mnohem méně rizikové než kouření

• Přípravky, kde se nikotin inhaluje:

Elektronická cigareta je zařízení, ve kterém je zahříván roztok obsahující nikotin, jehož výpary jsou vdechovány. Elektronická cigareta má ve srovnání s běžnou cigaretou o 95 % nižší zdravotní rizika. Přečtěte si podrobnější informace o elektronické cigaretě.

"Heat-not-burn cigarety" jsou to tabákové výrobky, ve kterých je speciální "cigareta" zahřívána v elektronickém zařízení a vzniklé výpary se inhalují podobně jako u běžné nebo elektronické cigarety. Nedochází však k hoření, jak je tomu u běžné cigarety. Ve srovnání s elektronickou cigaretou mnohem více připomínají kouření běžné cigarety a mohou tak být vhodné pro ty, kteří jinak nemohou s kouřením běžné cigarety přestat. Jde o poměrně novou technologii, proto ještě nejsou přesné informace o rizicích; lze se důvodně domnívat, že zdravotní rizika jsou podstatně nižší než u běžné cigarety.

• Přípravky, kde se nikotin neinhaluje:

Farmaceutické přípravky (tzv. náhradní nikotinové přípravky) jsou beztabákové léčivé přípravky obsahující nikotin. Mají různou formu: žvýkačky, pastilky, náplasti, spray, inhalátory, rozpustný film. Informujte se u svého lékaře nebo v lékárně.

Orální tabák je tabák upravený pro užití ústy. Přestože rizika z užívání orálního tabáku jsou ve srovnání s kouřením běžných cigaret minimální, je v Evropské unii tzv. snus zakázán. Na trhu i v ČR jsou však přípravky orálního tabáku, které obsahují řezaný tabák porcovaný v sáčcích.

Co se může stát – řešení krizových situací při odvykání kouření

Klikněte na kartu s otazníkem, ukáže se vám doporučené řešení situace.

Neodolatelná chuť na cigaretu - projevuje se fyzická závislost na nikotinu.	Mějte po dobu alespoň 10 týdnů – 3 měsíců vždy u sebe volně prodejný prostředek pro náhradní způsob užití nikotinu (žvýkačka, ústní sprej, pastilky, v ústech rozpustný „film“, náplast). Někomu 3 měsíce nestačí a užívá volně dostupné léky 6 měsíců i déle. Můžete si také ve specializovaném centru pro závislé na tabáku nebo u psychiatra nechat předepsat léky, které snižují potřebu a nutkání kouřit – zeptejte se, jaké léky na předpis existují.
Abstinenční příznaky – např. pocení, potíže se spánkem, špatná nálada, pocity napětí, podrážděnost, vztek, nesoustředěnost, nervozita, netrpělivost, zácpa.	Uvědomte si, že fyzické projevy závislosti je možno překonat bez újmy na zdraví. Mírnější příznaky zvládejte pomocí pozitivních myšlenek a volně prodejných podpůrných prostředků nebo léků. V závažnějších nebo přetrvávajících stavech navštivte vyškoleného ambulantního lékaře, případně specializované centrum pro závislé na tabáku. Mohou vám předepsat léky na předpis, které pomohou zvládnout abstinenční příznaky. Příznaky mohou přetrvávat 4 týdny i více.
Zvýšená chuť k jídlu a zvyšování tělesné hmotnosti.	Naplánujte si pohybové nebo sportovní aktivity. Stačí i rychlá chůze – můžete například chodit pěšky část cesty do práce. Nezvyšujte konzumaci sladkých jídel a nápojů – při zvýšené chuti na sladké jezte přírodně sladké potraviny, například ovoce. Při „skokovém“ nárůstu tělesné hmotnosti můžete navštívit výživového poradce, který vám pomůže upravit jídelníček. I tento problém s vámi mohou řešit odborníci v centru pro závislé na tabáku. Příznaky mohou přetrvávat 10 týdnů i více.
Vážnější psychické stavy – nepřiměřený smutek, deprese, silné pocity strachu, úzkost.	Navštivte co nejdříve specializované centrum pro závislé na tabáku. Není-li takové centrum v blízkosti vašeho bydliště, navštivte nejbližšího psychiatra; informujte jej, že se tyto stavy u vás objevily v souvislosti s odvykáním kouření. Může vám předepsat lék užívaný při odvykání kouření (zeptejte se, jaké léky na předpis existují), případně jiný vhodný lék. Pokud jste se s depresí či úzkostnými stavy léčili již před začátkem odvykání kouření, je vhodné se předem poradit jak se svým lékařem-psychiatrem, tak v centru pro závislé na tabáku.
Smlouvání sami se sebou - „jedna přece nevadí“.	Buďte na tuto situaci připraveni a mějte náhradní „scénáře“, co budete místo kouření dělat. Určitě si nezapalujte cigaretu! I po jedné cigaretě se může znovu rozvinout kuřáctví – závislost na nikotinu je silná a tělo si ji rychle připomene. Při opakovaných situacích tohoto typu i po 3 měsících od zahájení odvykání kouření prodlužte užívání nikotinu v náhradních přípravcích a poraďte se odborníkem.
Nátlak těch, kdo kouří - „přece nebudeš kazit zábavu“, „dej si s námi jednu“...	Buďte na tuto situaci připraveni a nacvičte si předem odpovědi, a/nebo náhradní chování – co budete dělat, když vaši partneři či přátelé jdou společně kouřit. Můžete třeba jít s nimi, a žvýkat nikotinovou žvýkačku. Nezapomeňte ale, že budete vystaveni pasivnímu kouření, které je také škodlivé.
Situace spojené s kouřením v určitém prostředí a situacích – posezení u kávy či sklenky vína, posezení s přáteli, návštěva restaurace...	Po dobu odvykání navštěvujte pokud možno jen nekuřácké podniky. I později, až budete ex-kuřák, je vhodnější vyhýbat se zakouřenému prostředí – škodí i pasivní kouření. Mějte připravený náhradní „scénář“ pro chvíle posezení – můžete mít k nápoji malý kousek jídla – nepříliš sladkou sušenku, kousek sýra, ovoce apod. Nebo můžete k nápoji (kávě, vínu) pít kvalitní čistou vodu. Omezte zejména v prvních 3 měsících odvykání kouření spotřebu alkoholu na max. 1 skleničku (piva, vína, destilátu) – při druhé a další sklence hrozí ztráta sebeovládání.
Přestáváte kouřit, ale vaši partneři, spolubydlící či spolupracovníci jsou kuřáci a kouřit nepřestávají.	Domluvte se s partnery, spolubydlícími a spolupracovníky, že po dobu prvních asi 10 týdnů vašeho odvykání kouření nebudou kouřit v místnosti (bytě), kde jste, a že v bytě nebo na pracovišti nebudou nechávat volně dostupné cigarety.
Cigareta užívaná „pro relaxaci“ – nevíte jak jinak relaxovat.	Naučte se relaxovat jinak – třeba si místo kouření na pár minut přikryjte obličej lehkým šátkem a zavřete oči. Nebo si udělejte jednoduché dechové cvičení (3-5krát zhluboka nadechnout a zhluboka vydechnout). Zazpívejte si písničku (potichu či nahlas). Nebo si udělejte kratičkou procházku po bytě či pracovišti; otevřete okno a nadýchejte se čerstvého vzduchu... Další možnosti si můžete hledat sami podle toho, co vám bude nejvíce pomáhat k uvolnění.